マラソンで足がつる。原因と対策は? | For running

マラソンで足がつる。原因と対策は?

トラブル

レース中や練習中に足がつってしまうという経験、皆さんもあるのではないでしょうか?
私自身も、夏場のインターバルトレーニングでふくらはぎがつってしまうことが何回かありました。
今日は足がつってしまう原因とその対策についてお伝えしていきます。

走っていて、一番つりやすい場所がふくらはぎ。いわゆるこむら返りです。これは筋肉が異常に収縮して、痙攣してしまっている状態です。

では、なぜ走っている最中につってしまうのか。
主に2つの原因が考えられます。

足がつる原因は?

一つ目は、発汗によってミネラルのバランスが崩れてしまう為です。走ることによって大量の汗をかきます。汗の中には、ミネラルが含まれており、汗と共に流れ出てしまいます。下の表は汗1L当たりに喪失するミネラルの量です。

発汗することで、たくさんのミネラルが失われてしまいます。体内でミネラルのバランスが崩れてしまうと、脳から筋肉への神経伝達がスムーズに行われなくな、その結果、筋肉が異常に収縮してし足がつります。
特にマグネシウム、カリウム、ナトリウムの不足に注意が必要です。

二つ目はつってしまった場所に大きな負荷がかかっているためです
足がつりやすい場所は、大きな筋肉が付いている太ももよりも、小さな筋肉のふくらはぎや、足の裏です。ふくらはぎや足の裏に筋肉疲労が蓄積すると、筋肉の収縮に関わる電解質のバランスが崩れ、自分の意志とは関係なく筋肉が収縮してしまいます。長い距離になれていない方や、ふくらはぎに負担がかかる走り方をしている方はつりやすい傾向にあります。

予防する方法

①長い距離を走る練習をしておく

LSD(long slow distance)を練習に取り入れ、長い距離や長時間走ることになれておくと良いでしょう。

②芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)を利用する

多くのランナーがマラソンで利用している芍薬甘草湯。
芍薬甘草湯とは漢方の一種で、筋肉の緊張をゆるめ、痙攣によって起こる痛みや痙攣そのものを和らげる作用があることが分かっています。

レース中、足がつりそうになったら飲む方やレース前に予防で飲む方、レース前日の夜、当日の朝、レース中と3回に分けて飲む方など、飲むタイミングは人それぞれです。
私自身は、レース前に飲み、それでもつってしまった時の為にポーチに入れて走っています。

③スポーツドリンクで水分補給

水分補給をする際は、ミネラル(電解質)が入っているスポーツドリンクを飲むことをオススメします。マラソン大会の給水所には水やスポーツドリンクなどが用意されていると思います。
出来るだけ、スポーツドリンクを摂るようにしましょう

④サプリメントを利用する

汗で失われる電解質(ミネラル)を素早く補給できるサプリメントです。噛み砕くだけで、水なしで補給できます。個包装のタイプもあり、ポーチに入れておくのにも便利です。

 

⑤マグネシウム入りのエネルギーゼリーを利用する

これを飲んだ大会は足がつらなかったという方もいるほど。エネルギーとマグネシウムの2つを補うことができるのでおすすめです。

 

それでもつってしまったら

走っているときにつってしまったらすぐに走ることをやめ、ゆっくりストレッチをしましょう。
伸展することによって血管が開き、血流が改善されます。血流が改善されると、痙攣が治まるはずです。また、芍薬甘草湯は、脚をつってしまってからでも即効性があることでも知られています。
万が一つってしまった場合でも、再度飲めるようにレース中も所持しておくことをオススメします。

 

 

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