走った後は30分以内に糖質とタンパク質補給が必要な理由 | For running

走った後は30分以内に糖質とタンパク質補給が必要な理由

栄養

私は練習をした後、30分以内に糖質とタンパク質摂取するということを欠かさず行ってきました。
それらを摂取するかしないかで筋肉の回復度合いに大きな違いが生じてきます。
筋トレの世界でも、30分以内にプロテインを摂取する方が多くみえますが、ランニングの後にも同じことが言えます。

30分以内に補給しなければいけない理由

では、なぜ30分以内に糖質とタンパク質摂らなくてはいかないのか?

その理由は、
①トレーニング直後にタンパク質と糖質が無いと筋肉の修復が遅れてしまうから。
②30分以内に摂取しないと自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうから。
この2つが大きな理由です。

インターバルなどの激しいトレーニングを行うと、筋肉組織が損傷を起こします。
トレーニング後、30分以内というのはゴールデンタイムとも言われ、成長ホルモンが盛んに分泌されています。この間に、糖質やタンパク質を摂取すると効率よく筋肉を修復し、強化できるのです。

また、トレーニングをすることで、肺や、筋肉が鍛えられて速く走れるようになっていきますが、30分以内に摂取しなければ、せっかく鍛えた筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうのです。

筋肉には糖の一種で筋肉を動かすためのエネルギー源となるグリコーゲンが蓄えられています。
マラソンの練習ではたくさんのエネルギーを消費するので、このグリコーゲンも枯渇していきます。
グリコーゲンが枯渇してしまうと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。

これは速くなりたいと練習しているランナーにとっては、かなり非効率なことです。筋肉を効率良く鍛え、走れる脚にしていくためには、筋肉の分解を起こさないようにトレーニング後はすぐに補給し、グリコーゲンを回復させることが大切なのです。

 

糖質は何を摂ったら良いのか?

トレーニング後30分以内に、GI(グリセミックインデックス)が高い食品を摂ると、グリコーゲンの回復が速まることが研究で明らかになっています。
これはGIの値が高い食品をと摂るとインスリンというホルモンの分泌が盛んになり、筋肉への糖質の取り込みが促進されると考えられているためです。
筋肉への糖質の取り込みが素早く行われれば、トレーニングでダメージを受けた筋肉が回復し、疲労回復へと繋がっていきます。

身近な食品のGIの値をまとめたので参考にしてみてください。

タンパク質は何を摂ったら良いのか?

では次にタンパク質は何をとったらいいのか?
それは、BCAAを摂取すると筋グリコーゲンの合成がより促進されることが報告されています。
スポーツドリンクやサプリメントなどでBCAAという文字を一度は見たことがあるかもしれませんがBCAAとは分岐鎖アミノ酸ともいわれ、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称です。

じゃあ、アミノ酸は何?と思う方も見えるかもしれませんが、タンパク質とはアミノ酸が何百個も結合して繋がったものをいいます。つまり、タンパク質をどんどん分解していくとアミノ酸になるのです。アミノ酸はタンパク質のことなんだと思っていただければ良いです。

そのアミノ酸の中でもBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂ることによって疲労回復が速まります。

また、タンパク質の形で摂取するより、より分子の小さいアミノ酸を摂取した方が消化にかかる時間が短くなります。消化にかかる時間が短縮されると、素早く吸収され、筋肉の修復も早くなるのです。

 

 

実際に私自身が補給していたもの

トレーニング後は、糖質補給としてコンビニでパンやおにぎりを買ったり、エネルギーゼリーを持参していました。エネルギーゼリーも素早く糖質を吸収できるように作られているのでおすすめです。タンパク質の補給としてはBCAAの粉末を持参して練習後はドリンクと一緒に飲んでいました。持ち運びやすく手軽に摂取できるものとなると、どうしてもサプリメントになってしまいます。

筋肉を素早く修復させるためにも、ぜひ普段の練習後は糖質とタンパク質の補給する習慣を取り入れてみてください。

 

 

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